Als ich vor ca. 10 Jahren mit dem Laufen anfing, waren es nur 2-3 Runden um die Häuser – ca. 4-5 langsam gejoggte Kilometer. Diese Strecke würde ich heute nur noch zum Ausrollen, bei ganz wenig Zeit, hoher Regenwahrscheinlichkeit oder beim Training mit meinem 8jährigen Sohn absolvieren. Manchmal bieten sich diese 2-3 Runden aber auch für das Wechseltraining beim Triathlon an, so dass man nach ca. 60-80 km Rennrad noch etwas per Pedes unterwegs ist, und seine (Bein-)Muskulatur an die neue Art der Belastung gewöhnt, und so auch auf diese Veränderung später im Wettkampf eingestellt ist.

Je nach Jahreszeit und Witterung aber auch den eigenen Untergrundvorlieben sollte man sich mit der Zeit seine Laufstrecken zusammenstellen.

Ich habe bspw. zwei Sommer- und zwei Winterlaufstrecken, eine kurze mit ca. 13 bis 14 km und die andere jeweils mit einer Halbmarathon-Distanz. Die Fussgängerwege der Winterlaufstrecken sind abends / nachts durchgängig beleuchtet. Je nach verfügbarem Zeitkontingent und Gesamtwochenplanung wähle ich dann eine der beiden Strecken aus, die ‚mal gemütlich oder eher nicht so entspannt auf Zeit laufe. Es hilft nichts, man sollte auch regelmässig einmal die Komfortzone verlassen, um das erreichte Leistungslevel zu halten oder aber auch das nächst höhere Plateau erreichen zu können.

Am Ende der kürzeren Laufstrecken streue ich dann gerne noch etwas Lauf-ABC ein, dann sind die Muskeln noch nicht ganz so ermüdet.

Ganz wichtig ist auch das Intervall-Training auf ausgewählten Kurzstrecken bspw. auf einer Stadion-Bahn. Speziell auf die Berliner 5×5 km Team-Staffel bereite ich mich mit Intervall-Training vor, um dann 5 km lang das für mein Alter relativ hohe Tempo von 4 Minuten pro Kilometer halten zu können.

Ich bin absolut kein Fussballspieler, knicke mit meinen Füssen viel zu oft um, was wiederum zu ärgerlichen auferlegten Trainingspausen führt. Aufgrund dieser Kenntnis laufe ich keine reinen Trail- sowie Wald- und Wiesen-Strecken, meist sind es oft gut befestigte Fusswege oder Strassen / Asphalt. Vor Wettkämpfen meide ich daher auch Fussballspiele mit meinem Sohn oder Badminton-Tuniere mit meinen Bekannten, die Verletzungsgefahr ist dann einfach zu groß. Alle Wettkampfvorbereitung wäre umsonst.

Dann gibt es meines Erachtens noch die Sippe der „Sightseeing Läufer“. Diese Läufer sind oft auch regional interessiert, oft sind ihre Laufstrecken variabel und führen an bestimmten Sehenswürdigkeiten, oder man steuert ein bestimmtes Ausflugsziel an, wo man dann auch gleich mit hoher Sicherheit Nahrung aufnehmen kann. Die Streckenlänge liegt dann häufig zwischen 30 und 60 km, die meist am Wochenende zurückgelegt wird.

Bei meinen Marathon-Vorbereitung bin ich gerne zum „Sightseeing Läufer“ gewechselt, um auf einer interessanten Laufstrecke einfach meine Kilometer abspulen zu können. Der Marathon unterscheidet sich vom Halb-Marathon insofern, dass der Körper ab Kilometer 30 anfängt seine Energiebereitstellung auf die Nutzung der Fettreserven im Körper umzustellen. Um beim Marathon keinen Einbruch zu erleiden, muss man sich an diese Umstellung einfach nur gewöhnen, und das geht eben nur, wenn man ein paar Mal in den tief roten Bereich der Energieversorgung hinein läuft. Für eine Halbmarathon-Vorbereitung ist das nicht notwendig, im Gegenteil, das würde ggf. nur Ihr „Langsamlaufen“ unterstützen, und Ihrer Spritzigkeit beim Laufen auf kürzeren Distanzen entgegenarbeiten. … und wieder sind wir an der Stelle, an der man für sich festgelegt haben sollte, welche Ziele man eigentlich erreichen möchte. Verschiedene Workouts sind so nämlich manchmal auch kontraproduktiv und deshalb unnötig …..