1) Bewegung in den Alltag einbauen.

Ihre Einstellung zum Sport sollte auch etwas in Ihre Lebensführung einfliessen. Ich beobachte bei den ersten Schritten zur sportlichen Betätigung oft rege Aktivität im Fitness-Studio, doch gleich danach steigt man wieder ins Auto ein und setzt das Leben der Bewegungsarmut fort. Es gibt dabei so viele Möglichkeiten, kleine sportliche Aktivitäten in seinen Tagesablauf einzubauen. Nutzen Sie bspw. statt dem Fahrstuhl oder der Rolltreppe die normale Treppe, laufen Sie ‚mal zum kleinen Einkauf oder nutzen Sie doch einfach einmal Ihr Fahrrad, um bestimmte Wege zurückzulegen. Sie werden staunen, wieviele Möglichkeiten Ihnen dazu einfallen, wenn Sie nur einmal intensiv darüber nachdenken. Wichtig! Passende Kleidung, diesem Thema werde ich noch eine eigene Seite hier widmen. Auch hier kann man sich kostengünstig und funktionsgerecht kleiden. Nur kurz, wie so oft, ist hier reine Baumwollkleidung nicht so geeignet.

2) Durch Muskelaufbau, einen besseren Stoffwechsel und Fettreduktion erreichen.

Ein schöner Nebeneffekt beim Muskelaufbau ist, dass Sie durch das Vorhandensein von Muskeln auch ohne unmittelbar ausgeübten Sport ständig mehr Energie verbrennen als ein untrainierter Mensch. Ihr Körper arbeitet quasi auf einem „höheren Niveau“, verarbeitet die zugeführten Nährstoffe effektiver und stellt die gewonnene Energie in den Speichern Ihrer Muskeln bereit. Dabei wird auch in Ruhephasen Fett verbrannt. Insofern ist es auch wichtig, Ihrem Körper die richtige Nahrung und ausreichend Erholung zu geben. Das Essen sollte leicht, ausgewogen sein und Ihren Körper wenig belasten.

Als Ausdauersportler muss ich sogar oft zusätzlich essen, da ich sonst zu viel Energie verbrenne und zuviel Gewicht verlieren würde, das Energieaufnahme- und verbrauch muss ja auch hier die Waage halten. Es bereitet wie beim Ausdauersport selbst Freude, auf seinen Körper zu hören. Zuletzt Genanntes ist meines Erachtens auch sehr wichtig. Musik hören beim Sport ist dabei ggf. motivierend aber nicht immer von Vorteil ….

3) Krafttraining nach dem Ausdauertraining

Nach kurzer Erwärmung sollten Sie gleich dem Krafttraining nachgehen, auch wenn Sie dann schon vorbelastet sind, können Sie mit anschliessendem, lockerem Ausdauertraining Ihren Körper dazu bringen, auch noch das eine oder andere Fettpölsterchen anzufassen.

Bei umgekehrter Reihenfolge sind Ihre Muskeln schon zu sehr beansprucht und so die Verletzungsgefahr gross.

4) Erholung und ausreichend Schlaf

Ganz wichtig, Schlaf und ausreichende Regeneration sind genauso wichtig, wie die Ernährung und der Sport selbst. Aber auch hier ist die Dosis entscheidend. Erholen heisst dabei nicht unbedingt, übermässig lange auf der Couch abzuhängen ;-).

Ich verbinde meine Erholungsphasen gerne mit Aktionen meiner Familie, gehe mit unseren Kindern auf Spielplätze oder suche einfach etwas Abwechselung bei einem Museumsbesuch mit Freundin und Bekannten.

10 Stunden Computer- und Smartphone-Hacking sollten Sie während der Erholungsphase auch meiden – genießen Sie einfach überall „leichte Kost“.

Beim regelmässigen Sport neben der Arbeit und Familie kommt der Schlaf gerne einmal zu kurz. Schlafentzug ist auf Dauer aber nicht förderlich, Sie arbeiten Ihrer Gesunderhaltung entgegen. Ihr Immunsystem wird geschwächt, sie werden wieder anfälliger für Infektionskrankheiten. Gönnen Sie sich öfter einmal eine Auszeit, geniessen Sie die Ruhe bei frischer Luft im Grünen, oder lesen Sie doch einfach einmal wieder ein Buch. Übrigens: Wer regelmässigen Sporttreiben schätzen gelernt hat, entwickelt sich ohnehin nicht mehr zum „Couch-Potato“.

5) Stabilisation-Training

Stabilität im Rücken und der körperlichen Mitte hilft Ihnen nicht nur Verletzungen vorzubeugen, es ist auch Ihr entscheidender Wettkampfvorteil und auch sehr förderlich, ein höheres Lauftempo zu erreichen.

Folgende Disziplinen eigenen sich besonders: Yoga, Fitness (Rücken- verbunden mit Kraft-/Ausdauertraining), Schwimmen ….

Ggf. mit abschließenden Wellness / Erholung verbinden und die Muskelgruppen lockern. Können Sie sich einen Apfel oder eine Banane mit ausreichend Flüssigkeit.

6) Trainingspartner

Oft nur bedingt von Vorteil…

Er kann motivieren, oder aber auch an einem intentensiveren Traiining hindern.

So kann es übrigens auch ein Irrglaube sein, einen sportlichen Lebenspartner zu suchen, um mit ihm die Freizeit und das gleiche Hobby zu teilen. Das funktioniert nur, wenn beide Seiten auf ähnlich hohem Niveau trainieren.

7) Fitness-App

Fortschritte und Trainingsserfolge beobachten (monitoren) und verfolgen, Ergebnisse auswerten und Stellschrauben zur Leistungsverbesserung finden, kann sehr sinnvoll sein. Ich benutze z.B. eine GPS-Puls-Uhr von Tomtom und synchronisieren die Daten mit meiner Fitness-App Runkeeper. Dort habe ich wiederum auch die Möglichkeit, tolle Ergebnisse mit Social Medien wie Facebook zu teilen.

Lassen Sie sich aber nicht zu sehr von der Technik treiben, sonst geht am Ende der Spass am Sport verloren. Wissenschaftlichen Studien haben wohl auch gezeigt, dass der Laufstil leiden kann, wenn man bspw. nur nach Puls- und anderen Vorgaben laufen sollte.

Generell kann ich Fitness-Apps empfehlen, auch erreicht der Funktionsumfang korrelierend mit dem Preis ein großes Spektrum. Werden Sie sich bewußt, was ihnen anfangs wichtig ist, und suchen Sie sich die passende Fitness-Anwendung. Demnächst gehe ich auch auf meinen Testseiten näher auf diese und andere Themen ein und beleuchte die eine und andere Möglichkeit, seine Sportaktivitäten aufzuzeichnen.

8) Lauf-ABC / Intervall-Training

Dazu gibt es viele Informationen im Internet, die ich hier nicht nochmals alle im Detail nennen möchte. Das Lauf-ABC wird Sie auf jeden Fall immer dabei unterstützen, Ihre läuferischen Qualitäten zu verbessern.

Gerade mit Intervall- und Tempo-Training schaffen Sie neue Trainingsreize und verhindern bspw. gerade bei Laufstrecken über 15 km, in ein allgemein zu langsames Laufen zu verfallen. Das hängt natürlich auch immer von Ihren Zeilen und Motivationen ab. Vielleicht wollen Sie ja auch nur gemütlich joggen. Generell fördert Intervall-Training das Erreichen besserer Laufzeiten.

Wie schon in Punkt 5 erwähnt, hilft Stabilisations-Training Ihnen auch u.a. dabei, mehr Kraft auf den Asphalt zu bringen bzw. zu kanalisieren.

9) Rechtzeitig vor dem Training essen und nicht mit vollem Magen starten.

Ausreichend kohlenhydratreiche Nahrung sollten Sie 2-3 Stunden vor dem Sport zu sich nehmen, dann hat Ihr Körper genügend Zeit, diese zu verdauen und die Energiedepots zu füllen. Während des Sports sollten Sie nur wenig essen, da das Blut zur Verdauung dann an anderen Stellen in Ihrem Körper benötigt wird und außer bei Traubenzucker die beim Verdauen gewonne Energie von Ihrem Körper selten sofort bereitgestellt werden kann. Ein voller Magen stellt also eher eine Belastung für Ihren Körper dar.

Hinweis! Triathleten, die im Wettkampf oft 5-14 Stunden unterwegs sind, müssen natürlich auch während des Sport Energie in Form von Gels seltener Riegel zu sich nehmen. Sie müssen Ihren Körper auch daran gewöhnen, während der intensivster Körperbeanspruchung, Nahrung / Energie ohne Verdauungsprobleme aufnehmen zu können. Sie sehen also, dass es immer davon abhängt, worauf Sie sich vorbereiten, wie Sie Ihre irdische Hülle versorgen müssen.

Magnesium soll ja Krämpfen entgegenwirken. Dafür muss es aber schon zwei Tage vorher eingenommen werden. Während des Trainings bringt die Magnesium-Aufnahme wenig, da es nicht so schnell an die entsprechenden Speicherorte in Ihren Körper transportiert und abgelegt werden kann. Im Gegenteil, zu viel Magnesium regt den Stuhlgang an, was sich bei einem intensiven, längeren Outdoor-Training als sehr ungünstig herausstellen kann – alles schon erlebt :-).

10) Trainingsstrecken

der Witterung, Beschaffenheit und dem Tageslicht anpassen. Ihre Trainungsstrecken sollten der Witterung – Nicht gefestigte Wege neigen dazu aufzuweichen und „seifig“ zu werden. Der Grip leidet dann enorm und die Unfallgefahr steigt zugleich. – und dem Tageslicht angepasst sein, abends / nachts Reflektoren tragen, besser wie ein beleuchteter Tannenbaum als zu unscheinbar unterwegs sein.. Im Winter gibt es abends oft gefährliches Blitzeis durch Überfrierungen. Laufen Sie dann vor allem in Kurven betont langsam mit erhöhter Aufmerksamkeit.