1) Zuviel auf einmal

Oft werden gleich am Anfang zu grosse Trainingskontingente absolviert. Ergebnisse sind oft Verletzungen wie Überreizungen oder Muskelzerrungen, die eine 2-6 wöchige Trainingspause erfordern können. Das wirft zurück und demotiviert. Oft führen diese Ergebnisse sogar zum Abbruch des Sportengagements. Also – beginnen Sie bitte langsam. Bei angehenden Läufern sind anfangs kleine Runden von 3 bis 5 Kilometer Joggen vollkommen ausreichend. Ihr Körper muss sich an die Veränderungen erst gewöhnen, seinen Stoffwechsel anpassen, Sehnen und Muskeln entwickeln … Das benötigt einfach Zeit. Auch zu schnelles Laufen ist zu Beginn eher kontraproduktiv. Steigern Sie sich langsam. Es kann gut 2 Jahre dauern, bis Sie sich grössere Distanzen bis Halbmarathon zumuten können und sollten.

Weniger ist oft mehr!

2) Ungünstige Ausrüstung

Es müssen nicht die besten Laufschuhe sein, aber ein Minimum an Laufkomfort – bspw. eine ausreichende „Dämpfung“ – sollte gerade am Anfang gegeben sein. Beim Essen oder anderen Dingen sparen Sie doch sicherlich auch nicht. Es ist tatsächlich so, dass eine gute Sportausrüstung vor Verletzungen schützen kann, die Sportausübung selbst unterstützt und Ihnen unter dem Strich einfach mehr Freude bereitet, und das sichert Ihnen die Lust am Sport und somit auch die Bereitschaft zu dessen regelmäßigen Ausführung.

3) Zu lange Pausen während des Trainings

Anfangs werden Sie sicherlich öfter / lieber bzw. erfahrungsgemäß etwas zu warm als passend gekleidet sein. Wenn Sie jedoch schon gut trainiert sind, werden Sie meist mit weniger Sportkleidung unterwegs sein, einfach um sich auch besser bewegen und transpirieren zu können. Wenn Sie jetzt während des intensiven Laufens ihren Nachbarn treffen und an einem kühlen Herbsttag erst einmal gemütlich eine halbe Stunde plaudern, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie auskühlen und sich eine waschechte Erkältung zuziehen, mit der Sie dann eine Woche zu kämpfen haben. Dieses Verhalten ist meines Erachtens leichtsinnig, da zum einem Ihr Immunsystem schon durch die körperliche Anstrengung geschwächt ist, ausserdem ist das Abkühlen Ihrer Muskulatur für Trainingsreize sowie ein kontinuierliches Training nicht wirklich förderlich.

Grüßen Sie nett mit einer einfachen Geste und verschieben Sie das Plauderstündchen für sich auf eine besser passende Situation! Ihre Zeitplan im Alltag sollte Lücken für diese sozialen Kontake haben, sonst geraten Sie irgendwann in die soziale Isolation ;-).

4) Falsche Ernährung zu Beginn der sportlichen Phase

Beobachten Sie Ihren Körper, durch die sportliche Betätigung ändert sich Ihr Stoffwechsel. Man nimmt oft zu schnell zu viel ab. Freunde fragen dann ggf. ob sie krank sind ;-). Ernähren Sie sich weiterhin ausgewogen und ausreichend. Wenn Sie regelmäßig Sport treiben, werden Sie auch Ihre Ernährung anpassen, das kommt dann meistens ganz von allein.

Aber: Wer durch Laufen abnehmen möchte, sollte natürlich auf eine negative Energie-Bilanz achten.

Für Fortgeschrittene gibt es wohl zwei verschiedene Taktiken – Carbo-Loading 1-2 Stunden vor dem Training bzw. Wettkampf oder wie in wissenschaftliche Studien nachgewiesen, auf fast nüchternen Magen die Kohlenhydrat-Speicher komplett leeren, so die Engerie-Depots vergrößern  und Trainingsreize setzen.

Prinzpiell sollten Sie sich ausgewogen und eiweißbetont ernähren, 4-5 kleine Mahlzeiten, statt wenige große. Meines Erachtens gilt auch immer noch die Weisheit, früh wie ein Kaiser und mittags wie ein König zu essen, abends dann wenig wie ein Bettler …

Auch hier ist wichtig, die Ernährung mit einem ausgeglichenen Lebensalltag – ausreichend Schlaf und Erholung – und somit entsprechender Regeneration zu verbinden.

5) Schlechte Erwärmung

Ungenügende Erwärmung steigert das Verletztungsrisiko enorm. Am besten Sie fahren, rudern bzw. joggen sich ca. 10-15 Minuten warm, bevor Sie an die Geräte gehen. Eine kurze Pause mit leichtem Dehnen, Seitwärtsdrehen und Strecken oder ein minimales Lauf-ABC beim Warmlaufen können sie gerne einbauen. Fühlen Sie sich wohl dabei! Sie werden es merken, wenn Sie erst einmal aufgewärmt sind, fallen Ihnen die folgenden Übungen vom Haupttrainingskomplex auch leichter.

6) Fehler bei der Flüssigkeitsaufnahme

Wenn Sie abnehmen und dauerhaft schlank bleiben möchten, sollten Sie gerade am Anfang auf eine negative Energie-Bilanz Ihres Körpers achten. Dann sollten Sie während des Sports zuckerhaltige Getränke meiden, sogenannte „Aroma-Getränke“ wie besp. Eis-Tee enthalten oft sehr viel versteckten Zucker und somit viele Kalorien, die Sie eigentlich gerade verlieren wollten. Trinken Sie stattdessen Wasser oder grünen Tee.

Anders verhält es sich, wenn Sie schon einen trainierten Körper und so ein bestimmtes Leistungsplateau erreicht haben. Dann müssen Sie sich gerade vor und während bei längeren Ausdauereinheiten mit ausreichend Kohlenhydraten und Mineralien versorgen. ISO-Getränke bringen hierbei schon viele mit. Für schnell verwertbare Energie (Traubenzucker, Fruktose) können Sie zu entsprechenden Gels greifen. 2-3 Stunden vor dem leistungsorientierten Training sollten Sie ausgewogen gegessen haben – „Carbo-Loading“. So verpöhnt wie das Getränk Cola ist, ist der Einsatz im Ausdauersport gar nicht so ungewöhnlich und schädlich für die Gesundheit. Cola stand sogar schon einmal auf der Toping-Liste.

Oft wird gerade bei Marathon-Läufen empfohlen, viel zu trinken. Allerdings sollten Sie hier auf Ihren Körper hören und das nicht zu wörtlich nehmen. Es hat sich aktuell herausgestellt, dass der menschliche Körper mit Wasserentzug viel besser umgehend kann, als noch vor Jahren vermutet. Es gibt einige Marathon-Läufer, die verstorben sind, weil Sie zu viel Flüssigkeit zu sich genommen hatten. Der Kalium-Haushalt war gestört, und es kam zum Organversagen / Kreislauf-Kollaps. Hierbei muss man aber wirklich unterscheiden, ob man noch ein Anfänger ist, und einer Dehydrierung vorbeugen sollte, oder eher schon der Profi, der mit deutlich weniger Flüssigkeit auskommt und auch das Verhalten seines Körpers auch bei unterschiedlichen klimatischen Situation bestens kennt. Aber auch diese Erfahrung schützt vor Fehlern bei der Nahrungs- bzw. Energiezufuhr während der intensiven Sportausübung nicht. Von Triathlethen liest man manchmal, dass sie während des Wettkampfes sogar überversorgt waren, und ihnen dann der Verdauungstrakt während des Wettkampfes Probleme bereitet hat.

7) Einseitige Muskelbelastung

Gerade beim Gerätetraining im Fitness-Studio kann es passieren, dass man seine Muskelgruppen zu einseitig trainiert. Klar, man wird unter optimalen Bedingungen so auch gute Erfolge erreichen können, oft werden z.B. im Freihandel-Bereich automatisch zusätzlich andere Muskelpartien beansprucht und gefördert. Dennoch am besten ist ein allseitig muskelbeanspruchendes Training, dazu gehören bspw. Dehungs-, Motorik-, Sprung und natürlich Ausdauerübungen. Besuchen Sie doch einfach auch einmal einen Step-, Hot Iron oder Zumba-Kurs.

Gerade für das Laufen ist ein stabiler Rumpf wichtige Voraussetzung, um die Kraft zur Fortbewegung optimal auf den Boden bringen zu können. Ich beobachte öfter Läufer, die gerade zum Ende des Trainings hin nicht mehr in der Lage sind, eine stabilen Laufbewegung nachzukommen. Der Körper reagiert dann mit belastungsausgleichenden, wackelnden Bewegungen. Gerade hierbei verbergen sich dann Verletzungsgefahren, außerdem ist, wie schon oben erwähnt, Ihr Krafteinsatz nicht mehr effizient.

PS. Achtung! Viele Kraftsportler / strong mens trainieren bestimmte Muskelgruppen überbetont, dass nennt man „definieren“. Sie haben also ein anderes Ziel. Durch Bacuh- und Rückenmuskeltraining erreichen sie auch eine starke körperliche Mitte. Sie sind aber oft in Ausdauerbereichen schwach, weil sie msukelbedingt zu schwer und auch zu wenig beweglich und schnell sind. Überlegen Sie für sich, welche Ziele sie letztendlich verfolgen.

8) Keine Trainingsziele / Trainingsplan passt nicht.

Das ist schlecht. Ohne Ziel hat Ihr Willen keine Grundlage. Nehmen Sie sich bitte kleine Ziele vor, dann werden Sie auch schneller mit Erfolgen belohnt. Sie möchten bspw. etwas für Ihre Figur unternehmen, einfach nur fitter werden oder sich sogar auf einen zunächst kleinen Wettkampf vorbereiten. Informieren Sie sich von Trainern, Freunden und im Internet, wie Sie Ihre Ziele erreichen können und planen Sie jeweils kleine Schritte. Nehmen Sie sich bitte am Anfang nicht zu viel vor.

Im Fitness-Studio sehe ich viele beim soliden Geräte-Training. Das ist sicherlich gesund und stärkt Ihre Fitness und Ihren Rücken, damit verbrauchen Sie aber oft nicht genügend Kalorien, was wichtige Voraussetzungen für eine schlankere Figur (negativer Energiehaushalt) wäre. Hierfür müsste viel mehr Ausdauersport in Ihren Trainingsplan eingebaut werden. Ich erlebe viele Finess-Club-Mitglieder, die nach einem halbjährlichen intensiven Geräte-Training enttäuscht aufgeben, weil sich in Ihrer Bachgegend nicht viel getan hat. Deshalb versuchen Sie relativ genau zu analysieren, was Sie eigentlich erreichen wollen und teilen Sie das bitte Ihrem einweisenden Trainer mit.

Ps. Ganz ohne Anstrengungen und ein paar Schmerzen geht es leider nicht. Dafür werden Sie meist mit einem Endorphin-Konzert und Wellness danach belohnt. Wie immer gilt, hören Sie auf Ihren Körper.

9) Geben Sie Ihrem inneren Schweinehund keine Zeit.

Oft wird man nach dem Feierabend zu Hause angekommen verleitet, es sich nochmal auf der Couch beim Snack gemütlich zu machen. Das ist gerade in der kalten Jahreszeit sehr ungünstig und kontraproduktiv, da es Ihnen dann noch schwerer fällt, sich für Ihr Training wieder zu aktivieren und nochmals das Haus zu verlassen.Bereiten Sie am besten Ihre Sporttasche schon am Tag zuvor vor, so dass sie diese gleich nach dem Sie zu Hause angekommen sind, aufnehmen und weiterziehen können. Viele meiner SportkollegINNen nehmen Ihre Sporttasche auch gleich mit auf Arbeit und fahren von dort aus direkt zum Fitness oder in die Schwimmhalle oder gleich mit dem Rennrad nach Hause, wenn das die Verkehrssituation erlaubt.

Förderlich ist es auch, wenn Sie sich bspw. für 2 Tage in der Woche mit einer Freundin oder Freund zum gemeinsamen Sport verabreden. Das birgt wiederum die Gefahr eines Plauderstündchens vor Ort. Versuchen Sie bitte diese Situation zu meiden. Führen Sie bitte Ihre Trainingseinheit zügig durch und verlegen Sie Ihre Gespräche in die Erholungsphase beim Wellness oder kleinen Snack danach. So bleiben Sie warm und gewährleisten ein effektives Training. Beim Plaudern und Auskühlen steigt nämlich zum einen die Verletzungsgefahr, und zum anderen schindet der Trainingseffekt schnell Richtung Null.

10) Falsche Körperhaltung

Führen Sie alle Übungen korrekt aus, gerade auch der langsame Rückzug ist wichtig. Beobachten Sie sich bei der Ausführung Ihrer Übungen im Spiegel, die gerade in Fitness-Studios oft genau dafür vorhanden bzw. angebracht worden sind. Dann fällt Ihnen z.B. auf, dass Sie Ihre Arme am Geräte ungleich hoch bewegen, oder Ihr Körper nicht gerade bleibt.